Показываем простые движения для энергичности, ясности и отличного самочувствия. Оглавление Оглавление Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью. Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах. Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии. Мария Ахатова Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель хатха‑йоги, перинатальной и антигравити‑йоги, автор блога @mash_yoga. Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах. Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик. Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее. Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах. Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности: Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени. Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз. Комплекс состоит из следующих упражнений: Мария Ахатова Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги. Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба. На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы. Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз. Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны. Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий. Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях. Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните. На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать. По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону. Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла. Комплекс состоит из следующих упражнений: Мария Ахатова Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги. Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове. С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице. Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе. Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе. Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени. Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа. Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот. Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил. Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз. Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу. Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону. Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее. Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов. Комплекс состоит из следующих упражнений: Мария Ахатова Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги. Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии. Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов). Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд. По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед. Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений. По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд. Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени. Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону. Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд. Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её. Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно. Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя. Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях. Беременным, пожилым людям и тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом и инструктором по йоге перед началом занятий. Абсолютных противопоказаний нет, но, возможно, придётся исключить некоторые асаны или адаптировать их под себя. Доктор может порекомендовать отказаться от занятий йогой, если у вас недавно были травмы колена или бедра, есть заболевания поясничного отдела позвоночника, гипертония, проблемы с равновесием или глаукома. Коврик, блоки и ремни могут помочь в освоении асан, но они не обязательны на начальном этапе. Их точно не стоит покупать, если вы пробуете йогу первый раз. Здоровые люди могут заниматься йогой дома без инструктора. Но при этом следует быть осторожным — не продолжать делать асану, если чувствуется боль. При занятиях йогой можно получить растяжение или разрыв связок, хоть это и бывает редко. Этот материал впервые был опубликован в августе 2022 года. В марте 2026-го мы обновили текст. Больше о йоге🤸♂️💪🤸♀️Антигравити: как тренироваться в гамаке и чем полезны перевёрнутые позыАштанга-виньяса-йога — для требовательных к себеЙога: 4 комплекса от 5 до 60 минут для занятий домаС чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексыВ чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя * Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ. Над текстом работали: Ия Зорина, Катерина Железницкая
Зачем заниматься йогой
Что понадобится для занятий йогой
Какие комплексы йоги подойдут для начинающих
Как выполнять комплекс на 5 минут
Вытяжение рук (хаста уттанасана)
Замок за спиной
Боковой наклон (ардха кати чакрасана)
Вытяжение рук в статике
Как выполнять комплекс на 10 минут
Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)
Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)
Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)
Поза ребёнка (балабана)
Как выполнять комплекс на 15 минут
Лодка (навасана II или навасана I)
Нижняя лодка (виманасана)
Боковая планка на локте (васиштхасана)
Подготовка к берёзке (сарвангасана)
Чем закончить комплекс йоги для начинающих
Часто задаваемые вопросы
Какие есть противопоказания для занятий йогой?
Нужен ли новичку спортивный инвентарь для йоги?
Можно ли заниматься йогой без инструктора?
